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Muskelaufbau

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57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 22 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 140 kg
4. Satz: 12 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH mit 60 kg
2. Satz: 3 WH mit 70 kg
3. Satz: 3 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 22 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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