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Muskelaufbau

full body

Trainingsplan starten

Beine trizeps

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer22 Min.
Entfernung3.2 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 12 WH mit 140 kg
4. Satz 12 WH mit 160 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 85 kg

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

Brust Bizeps

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

Rücken trizeps

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 60 kg
2. Satz 3 WH mit 70 kg
3. Satz 3 WH mit 80 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 75 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

Schulter Bizeps

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer22 Min.
Entfernung3.2 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 75 kg

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 22 kg
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