Muskelaufbau
fürn fortgeschrittenen anfang
1-2 Sätze mit max. Gewicht,ca 6-8 Wdh
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Arme&Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust&Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
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