Muskelaufbau
fürn fortgeschrittenen anfang
1-2 Sätze mit max. Gewicht,ca 6-8 Wdh
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Arme&Bauch
Empfohlene Trainingstage
1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
9. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
11. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Brust&Rücken
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
10. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
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