Muskelaufbau

Fit4Studio 2.0

Umstellung Fit4BW auf Geräte + Kraftausdauer Schwerpunkt

Sarkomere Hypertrophie

- 8-10 Wiederholungen
- langsame bis schnelle Wiederholungen
- 1-2 Minuten Pause
- in der Regel 3-5 mal die Woche,jede Muskelgruppe nur einmal in einer Woche
- in der Regel 6-9 Sätze für kleine und 9-12 Sätze für große Muskelgruppen

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Kein Beintraining

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

K1

Trainingstage

Brust + Tri.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Viele WH + gesteigerte Geschwindk.	5	30 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen frei	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Moderartes Gewicht	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen Moderat - Schnell	5	8 WH 6 WH 10 WH 12 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Statisch haltend	6	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Konzentr. auf Armkoord.	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen Modertes Gewicht	5	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Trizeps Schwp.	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Viele WH / Moderates Gewicht	8	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen MMA - Medizinballbauchworkout	3	100 WH 100 WH 100 WH

K2

Trainingstage

Brust + Schult.

- Cardio Fettburn

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen MAXK	7	8 WH 3 WH 8 WH 3 WH 8 WH 3 WH 20 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen -	5	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups -	0

K3

Trainingstage

Rücken + Biz.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	20 WH 20 WH 16 WH 16 WH 40 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen + Zusatzgewicht	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Pyram.	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen -	4	10 WH 12 WH 12 WH 20 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen -	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen -	5	8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen -	5	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen -	1	20 WH