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Muskelaufbau

Fit4Studio 2.0

Umstellung Fit4BW auf Geräte + Kraftausdauer Schwerpunkt

Sarkomere Hypertrophie

- 8-10 Wiederholungen
- langsame bis schnelle Wiederholungen
- 1-2 Minuten Pause
- in der Regel 3-5 mal die Woche,jede Muskelgruppe nur einmal in einer Woche
- in der Regel 6-9 Sätze für kleine und 9-12 Sätze für große Muskelgruppen

_________

Kein Beintraining

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

K1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Tri.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele WH + gesteigerte Geschwindk.

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderartes Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderat - Schnell

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 20 WH

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statisch haltend

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 20 WH

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Konzentr. auf Armkoord.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Modertes Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps Schwp.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele WH / Moderates Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 6 WH

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MMA - Medizinballbauchworkout

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

K2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Schult.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 8 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 20 WH

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 20 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

7.

Cardiotraining

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 20 WH

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

10.

Cardiotraining

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

12. Sit-Ups

Cardiotraining

-

13.

Cardiotraining

- Cardio Fettburn

K3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken + Biz.

1. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH
5. Satz 40 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Zusatzgewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyram.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 20 WH

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

11. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

20 WH

C1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio1

1. Joggen

Cardiotraining

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