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Muskelaufbau

Fit4Studio 2.0

Umstellung Fit4BW auf Geräte + Kraftausdauer Schwerpunkt

Sarkomere Hypertrophie

- 8-10 Wiederholungen
- langsame bis schnelle Wiederholungen
- 1-2 Minuten Pause
- in der Regel 3-5 mal die Woche,jede Muskelgruppe nur einmal in einer Woche
- in der Regel 6-9 Sätze für kleine und 9-12 Sätze für große Muskelgruppen

_________

Kein Beintraining

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Fit4Studio 2.0

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust + Tri.

1. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele WH + gesteigerte Geschwindk.

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderartes Gewicht

4. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Moderat - Schnell

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statisch haltend

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Konzentr. auf Armkoord.

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Modertes Gewicht

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps Schwp.

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Viele WH / Moderates Gewicht

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MMA - Medizinballbauchworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust + Schult.

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 3 WH
7. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

3.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 20 WH
Cardiotraining

-

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 20 WH
Cardiotraining

-

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

10.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Cardiotraining

-

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

-

12. Sit-Ups

Cardiotraining

-

13.

Cardiotraining

- Cardio Fettburn
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken + Biz.

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
5. Satz: 40 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Zusatzgewicht

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyram.

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

11. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

12. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio1

1. Joggen

Cardiotraining

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Fit4Studio 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fit4Studio 2.0 | © Istockphoto.com

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