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Muskelaufbau

Fabi

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fitnessstudio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

10 km/h

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

zu Hause

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Inline Skating

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH

Tag 1

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.

Joggen

Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Jeden Tag3

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
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