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Muskelaufbau

Fabi

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trainingsplan Fabi

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Cardiotraining

10 km/h

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Inline Skating

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Joggen

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 72 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Fabi – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Fabi | © Istockphoto.com

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