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Muskelaufbau

Fabi

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fitnessstudio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10 km/h

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

12. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

13. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

zu Hause

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

Tag 1

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung0.5 km

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 10 WH mit 42 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 10 WH mit 42 kg
3. Satz 8 WH mit 42 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 42 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Jeden Tag3

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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