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Muskelaufbau

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1. Split: Brust- und Bizepstraining

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1 35 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Pull-Over Langhantel

3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Mit pronierten Unterarmen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 45 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1 35 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

mit Dreieckgriff

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
3 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Im sitzen (Vorderer Sägemuskel)

 3 10 WH
8 WH
6 WH

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
35 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

schräg

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
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