Der Gerät - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split: Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 50/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 35/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/5/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 13. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 14. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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2. Workout: 2. Split: Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 45/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 35/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 5/3/3/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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3. Workout: 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 50/35/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 35/25/20/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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