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Muskelaufbau

Definition Alex 2.0

Trainingsplan starten

Montag

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Bizeps

Joggen

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Dienstag

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine / Bauch

Radfahren

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Donnerstag

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter / Trizeps

Crosstrainer

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Freitag

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

Stepper / Treppensteigen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
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