Definition Alex 2.0

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 36 kg
2. Satz	16 WH mit 36 kg
3. Satz	14 WH mit 36 kg
4. Satz	12 WH mit 36 kg

3. Butterfly Übung

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 32 kg
2. Satz	16 WH mit 32 kg
3. Satz	14 WH mit 32 kg
4. Satz	12 WH mit 32 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 24 kg
2. Satz	16 WH mit 24 kg
3. Satz	14 WH mit 24 kg
4. Satz	12 WH mit 24 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Joggen

Dauer

40 Min.

Dienstag

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine / Bauch

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 95 kg
2. Satz	16 WH mit 95 kg
3. Satz	14 WH mit 95 kg
4. Satz	12 WH mit 95 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

7. Radfahren

1. Schulterdrücken - Maschine

Dauer

45 Min.

Donnerstag

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Schulter / Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

2. Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

3. Seitheben am Kabelzug

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 16 kg
2. Satz	16 WH mit 16 kg
3. Satz	14 WH mit 16 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Crosstrainer

Dauer

45 Min.

Freitag

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücken

1. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

2. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	16 WH mit 40 kg
3. Satz	14 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Latziehen zur Brust

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	16 WH mit 45 kg
3. Satz	14 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

7. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg