boulking routine

48 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 181 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 180 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 121 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 90 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 90 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH

50 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 180 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 180 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 59 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 90 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 87 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH

48 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern Untergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 179 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 180 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 92 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 90 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH

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