Muskelaufbau
Body IP
Brust Schulter Trizeps Waden
39 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Rücken Schulter Bizeps Obersch.
38 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Cardio 3
48 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter Brust Trizeps Waden
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
14 WH 13 WH 12 WH 30 WH |
Beine Rücken Bizeps 5
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
Schwachstelle & Ganzkörper6
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
30 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
30 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
30 WH |
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