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Muskelaufbau

Body IP

Trainingsplan starten

trainingsplan Body IP

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

30 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Body IP – Muskelaufbau Trainingsplan für

Body IP | © Istockphoto.com

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