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Muskelaufbau

 Neu 2022

Trainingsplan starten

Unterkörper Studio

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 40 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 30 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 11 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung10 km

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 10 WH

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Hip Thrusts

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 30 WH

13. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

Oberkörper Studio

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. TRX

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Oberkörper  zuhause

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Unterkörper  zuhause

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Workout 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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