Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau »  Neu 2022

Muskelaufbau

 Neu 2022

Trainingsplan starten

trainingsplan  Neu 2022

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Hip Thrusts

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Abduktion am Kabel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. TRX

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

 Neu 2022 – Muskelaufbau Trainingsplan für

 Neu 2022 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Bergsteiger

Die Bergsteiger-Übung kräftigt insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur. Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE