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Muskelaufbau

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Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust & Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine + Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter + Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bi- und Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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