Muskelaufbau
6dv2
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
Beine
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.