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Muskelaufbau

6dv2

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trainingsplan 6dv2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 15 WH mit 33 kg
3. Satz: 15 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 15 WH mit 31 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

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Hypertrophie Trainingsplan

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6dv2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6dv2 | © Istockphoto.com

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