Muskelaufbau
5er
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenArme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
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1 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
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