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Muskelaufbau

5er

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trainingsplan 5er

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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5er – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

5er | © Istockphoto.com

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