Muskelaufbau

5er Split

19 Wochen, 7x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

17 Min

Trainingstage

Brust

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

23 Min

Trainingstage

Beine

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

26 Min

Trainingstage

Rücken

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

26 Min

Trainingstage

Schultern

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 11 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	7	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH

30 Min

Trainingstage

Arme

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH