5er-Split

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Fliegende - Maschine

6. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Schultern + Nacken

24 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Rücken + Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Kreuzheben