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Muskelaufbau

5er

Trainingsplan starten

Push

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern - breit

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Pull

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Beine

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Oberkörper

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Unterkörper

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
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