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Muskelaufbau

5/6xdie Woche

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken, Schulter, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Beine, Unterarm, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit 45 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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