4er Split - Sep 2019

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 22 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

2. Dips

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	8 WH mit 26 kg
3. Satz	6 WH mit 26 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	6 WH mit 14 kg

8. Hüftheben am Boden

9. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 65 kg

10. Hüftheben am Boden

11. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 65 kg

12. Hüftheben am Boden

13. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

15 WH mit 65 kg

Legs

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	6 WH mit 32 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	6 WH mit 65 kg

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

7. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg

Shoulders & Triceps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Face Pulls

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Back & Abs

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 26 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Knieheben

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Knieheben

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Knieheben

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

15 WH