Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 4er Split - Sep 2019

Muskelaufbau

4er Split - Sep 2019

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split - Sep 2019

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

9. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

11. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

13. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 6 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Face Pulls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH
Bauchmuskelübung
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

4er Split - Sep 2019 – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split - Sep 2019 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Das Handgelenk-Strecken mit einer Kurzhantel kräftigt den äußeren Teil des Unterarmmuskels (Handstrecker,... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Bewältige 1 Million Kilo

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE