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Muskelaufbau

4er Teil 1

Trainingsplan starten

Beine

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
7 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 1 WH
1 WH
1 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch + Nacken

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust + Trizeps+Unterarm

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken + Bizeps

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
7 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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