4er Teil 1

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 58 kg
4. Satz	7 WH mit 60 kg

3. Beinpresse

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 110 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 110 kg
4. Satz	10 WH mit 110 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1 WH mit 8 kg
2. Satz	1 WH mit 8 kg
3. Satz	1 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bauch + Nacken

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg
4. Satz	15 WH mit 35 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

Brust + Trizeps+Unterarm

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 57 kg
4. Satz	4 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Fliegende - Maschine

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 9 kg

5. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Rücken + Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	10 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg