Muskelaufbau
4er split
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 14 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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