4er split - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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