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Muskelaufbau

4er split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	16 WH mit 10 kg
2. Satz:	14 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	16 WH mit 10 kg
2. Satz:	14 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:	16 WH mit 25 kg
2. Satz:	14 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	14 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	14 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	14 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	16 WH mit 10 kg
2. Satz:	14 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	14 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	14 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	14 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	16 WH mit 20 kg
2. Satz:	14 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz:	16 WH mit 25 kg
2. Satz:	14 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	16 WH mit 25 kg
2. Satz:	14 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	16 WH mit 25 kg
2. Satz:	14 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz:	16 WH mit 15 kg
2. Satz:	14 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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