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Muskelaufbau

4er Split

Brust/Arme
Beine
Rücken/Arme
Bauch/Schulter/nacken

12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Chestday!

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank mit Führung

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 25 kg
2. Satz 21 WH mit 30 kg
3. Satz 21 WH mit 35 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Friends don't let friends skip leg day!

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 180 kg
2. Satz 8 WH mit 190 kg
3. Satz 8 WH mit 200 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 90 kg
3. Satz 15 WH mit 100 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 150 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

Rücken/Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 120 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

10. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 25 kg
2. Satz 21 WH mit 30 kg
3. Satz 21 WH mit 35 kg

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

Schulter/Nacken/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg
3. Satz 20 WH mit 80 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 80 WH mit 10 kg
2. Satz 80 WH mit 10 kg
3. Satz 80 WH mit 10 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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