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Muskelaufbau

4er Split

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Rücken/Arme
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12 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Chestday!

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank mit Führung

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 25 kg
2. Satz: 21 WH mit 30 kg
3. Satz: 21 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Friends don't let friends skip leg day!

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 180 kg
2. Satz: 8 WH mit 190 kg
3. Satz: 8 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 130 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 25 kg
2. Satz: 21 WH mit 30 kg
3. Satz: 21 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 80 WH mit 10 kg
2. Satz: 80 WH mit 10 kg
3. Satz: 80 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

4er Split | © Istockphoto.com

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