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Muskelaufbau

4er Split + Wiederholungstag

4er Split + leichter Wiederholungstag + Kardiotag

19 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Beine

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Bizeps/Waden

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter/Nacken/Trizeps/Bauch

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Pushpress

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Kardio

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer50 Min.

Rücken/Bizeps/Waden

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Trizeps/Bauch

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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