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Muskelaufbau

3x3 Training

Trainingsplan starten

trainingsplan 3x3 Training

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

2. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 9 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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3x3 Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

3x3 Training | © Istockphoto.com

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