3x3 Training

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

3. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Crunch - Gerät

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH mit 6 kg
3. Satz	6 WH mit 9 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

8. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 130 kg
3. Satz	8 WH mit 140 kg

9. Kniebeugen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 3 kg

13. Konzentrationscurls

14. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

15. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

Workout 2

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

2. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Klimmzüge

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	4 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

Workout 3

35 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

2. Crunch - Gerät

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

4. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Konzentrationscurls

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Liegestützen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

10. Klimmzüge

11. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	4 WH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH