3er Split Neu

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	mit 50 kg

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	mit 50 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

6. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz

10. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	mit 90 kg

Bauch-Beine-Po Neu

49 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	mit 50 kg

2. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz

3. Oberkörperdrehen

4. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg
5. Satz	12 WH mit 10 kg
6. Satz	12 WH mit 10 kg
7. Satz	12 WH mit 10 kg
8. Satz	12 WH mit 10 kg
9. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz

5. Kniebeugen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	mit 30 kg

7. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 115 kg
2. Satz	10 WH mit 115 kg
3. Satz	8 WH mit 115 kg
4. Satz	mit 115 kg

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	mit 50 kg

10. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	mit 45 kg

11. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	mit 70 kg

Rücken-Bize

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	mit 90 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	mit 40 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	mit 35 kg

5. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	mit 20 kg