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Muskelaufbau

3er Split Neu

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Neu

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 12 WH mit 10 kg
8. Satz: 12 WH mit 10 kg
9. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 10 WH mit 115 kg
3. Satz: 8 WH mit 115 kg
4. Satz: mit 115 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 12 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 58 kg
4. Satz: mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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