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Muskelaufbau

3er-Split

Schulter Trizeps Beine

Brust Bizeps

Rücken Bauch

19 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 3er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split | © Istockphoto.com

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