Muskelaufbau
3er Split
Brust – Bizeps – Bauch – Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 0 |
Schulter – Trizeps – Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 |
Rücken – Beine – Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 0 |
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