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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust – Bizeps – Bauch – Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Butterfly Übung

Cardiotraining

3.

Cardiotraining

4.

Cardiotraining

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

6. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

10. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

Schulter – Trizeps – Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

2. Arnold Presse

Cardiotraining

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

5.

Cardiotraining

6.

Cardiotraining

7.

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Cardiotraining

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

10. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

Rücken – Beine – Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Cardiotraining

2. Hyperextensions

Cardiotraining

3. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

4. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

5. Rudern - Maschine

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

7. Beinpresse

Cardiotraining

8. Beinstrecken

Cardiotraining

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

10. Kniebeugen

Cardiotraining

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Cardiotraining

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