3er Split mit Schwächen

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Enges Bankdrücken

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 3

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 150 kg
2. Satz	10 WH mit 170 kg
3. Satz	8 WH mit 175 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Beinstrecken

4. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	16 WH mit 50 kg
3. Satz	14 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 4

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 5

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 150 kg
2. Satz	10 WH mit 170 kg
3. Satz	8 WH mit 175 kg

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 95 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg