Muskelaufbau
3 Split für Shane
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 |
Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizeps Liegestützen | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 0 | |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 0 |
Ausdauer
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Optional statt Fussball
| Dauer | 60 Min. |
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