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Muskelaufbau

3 Split für Shane

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Butterfly Übung

Cardiotraining

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

4. Kabelzüge über Kreuz

Cardiotraining

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Cardiotraining

6. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

9. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Kniebeugen

Cardiotraining

3. Beinstrecken

Cardiotraining

4. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

5. Langhantelcurls

Cardiotraining

6. Konzentrationscurls

Cardiotraining

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

8. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

4. Kreuzheben

Cardiotraining

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

6. Trizeps Liegestützen

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

Ausdauer

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Optional statt Fussball

1. Aerobic

Cardiotraining

eigentlich Laufband

Dauer60 Min.
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