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Muskelaufbau

3-er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
11 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 13 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
9 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
11 WH
11 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 5

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
11 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
11 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 6

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Pushpress

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
9 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
2 WH
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