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Muskelaufbau

3-er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 109 kg
2. Satz 12 WH mit 109 kg
3. Satz 12 WH mit 109 kg
4. Satz 12 WH mit 109 kg
5. Satz 15 WH mit 109 kg

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg
5. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 67 kg
2. Satz 12 WH mit 67 kg
3. Satz 12 WH mit 67 kg
4. Satz 12 WH mit 67 kg
5. Satz 12 WH mit 67 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg
5. Satz 12 WH mit 52 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 12 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 11 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 10 WH mit 33 kg
5. Satz 10 WH mit 33 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg
5. Satz 12 WH mit 27 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Workout 3

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH mit 35 kg

4. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg
5. Satz 12 WH mit 32 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

Workout 4

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 9 WH mit 70 kg

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 107 kg
2. Satz 12 WH mit 107 kg
3. Satz 12 WH mit 107 kg
4. Satz 11 WH mit 107 kg
5. Satz 11 WH mit 107 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 12 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 12 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg

Workout 5

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 11 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 12 WH mit 57 kg
5. Satz 12 WH mit 57 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 10 WH mit 33 kg
5. Satz 10 WH mit 33 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg
5. Satz 12 WH mit 27 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

Workout 6

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg
5. Satz 8 WH mit 13 kg

4. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 2 WH mit 40 kg
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