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Muskelaufbau

3-er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-er Split

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 109 kg
2. Satz: 12 WH mit 109 kg
3. Satz: 12 WH mit 109 kg
4. Satz: 12 WH mit 109 kg
5. Satz: 15 WH mit 109 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
5. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 67 kg
2. Satz: 12 WH mit 67 kg
3. Satz: 12 WH mit 67 kg
4. Satz: 12 WH mit 67 kg
5. Satz: 12 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
4. Satz: 12 WH mit 52 kg
5. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 12 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 11 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
5. Satz: 10 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
5. Satz: 12 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
5. Satz: 12 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 9 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 107 kg
2. Satz: 12 WH mit 107 kg
3. Satz: 12 WH mit 107 kg
4. Satz: 11 WH mit 107 kg
5. Satz: 11 WH mit 107 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 12 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 12 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 11 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 12 WH mit 57 kg
5. Satz: 12 WH mit 57 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
5. Satz: 10 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
5. Satz: 12 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
5. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Pushpress

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 2 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3-er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3-er Split | © Istockphoto.com

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