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Muskelaufbau

2 monat

Trainingsplan starten

rücken Schulter Nacken bizeps

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

122 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

91 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
7 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

92 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

89 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

93 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
12 WH

Brust Schulter trize

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

122 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

89 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
11 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

91 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

94 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

88 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Beine Waden bauch

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

123 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
4 WH
3 WH
Beinmuskel Beinpresse

124 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

101 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
13 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
13 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 3 10 WH
9 WH
8 WH
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