2 monat - Trainingsplan
1. Workout: rücken Schulter Nacken bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 4/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 4/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 4/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust Schulter trize
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 12/11/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine Waden bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 5/4/3/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/14/13/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 3 Sätze mit: 15/14/13/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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