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Muskelaufbau

2 monat

Trainingsplan starten

trainingsplan 2 monat

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 73 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 13 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

92 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 4 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 4 WH mit 35 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 7 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 13 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 14 WH mit 70 kg
3. Satz: 13 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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2 monat – Muskelaufbau Trainingsplan für

2 monat | © Istockphoto.com

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