2 monat

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 75 kg
2. Satz	6 WH mit 73 kg
3. Satz	6 WH mit 75 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	7 WH mit 65 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Rudern - Maschine

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	13 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

Brust Schulter trize

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

Beine Waden bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 35 kg
2. Satz	4 WH mit 35 kg
3. Satz	3 WH mit 35 kg

2. Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 120 kg
2. Satz	7 WH mit 120 kg
3. Satz	6 WH mit 120 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	13 WH mit 40 kg

5. Beinstrecken

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	13 WH mit 50 kg

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	14 WH mit 25 kg
3. Satz	13 WH mit 25 kg