Muskelaufbau
3er split Push/Pull
Brust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bauch/Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
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